1、 手臂训练1：完美版俯卧撑 此种俯卧撑男女皆可做。 你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是运用现在教你的方丽. 每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。) 如果需要，可以运用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。 1.最好在一面镜子前训练，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。 2.运用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时分能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
3、手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑 1.准备好俯卧撑的姿势。 2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。 3.回到一开始的姿势。 4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。
5、手臂训炼5： 椅上肩臂式 做法： 1、与曲臂式开始时一样，直立地坐在椅子前三分之一处，调整呼吸。 2、慢慢弯曲左手的手肘，然后向后转到背部贴着右背，与此同时，右手抬高握着左手手肘的位置。 3、保持刚才的动作，然后背部内缩，胸部扩张，到自己能达到的最大扩张程度后停下来，保持姿势并深呼吸。 4、慢慢放开双手，恢复到开始姿势后再换手练习一次。 5、恢复开始姿势，然后向上举起左手臂，弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升，在后背处握住左手。接着扩张胸部，注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。 6、恢复开始姿势，两手交换重复步骤5的动作。
