1、首先是臀部训练蕃污旭鲤罗马尼亚硬拉：4x15，动作注意质量，重量掌握后再循序渐进加重量。女生可以参考的重量2.5kg、5kg、10kg
2、负重臀桥：4x15，在腹部上放哑铃加重，腿越站越开对臀大肌刺激越大，负重也要循序渐进，可以比罗马硬拉重一点。
3、瑜伽垫后踢式：3x15，直腿向后踢。
4、瑜伽垫侧抬腿：3x15，注意做每个动作时腿尽量抬到最高位置，动作质量比数量更重要
5、瑜伽垫上抬腿：3x15，如图向上蹬腿
6、拉伸：做完马上拉伸，感受臀部纤维拉扯，想臀部肌肉蹭蹭长，臀部软软的，就一定要耐心拉伸，每个动作5-10组，每组15-30秒
7、练后加餐：香蕉x1，鸡蛋白x2-5，牛油果酸奶x1