1、饮食规范在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。一顿三个鸡蛋，只吃鸡蛋清。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉
3、有氧训练有氧训练是训练肌肉和体能的一个基础训练，它能够有效改善你的耐力水平，慢骑自行车、漫步长跑、游泳锻炼都能练出完美的肌肉群，你有没有发现，慢骑自行车的时候腿部更加用力。但是要坚持，不能半途而废哦。
5、阻力速度训练速度能力是锻炼肌肉必不可少的，速度显得尤其重要。跑姿纠正、小步跑、后蹬跑、跨步跳、上下坡跑、阻力助力跑、冲刺跑、冲刺-滑步-后退-曲线-变向组合跑等。一天做半个小时后腿部速度训练，可以练出小腿肚鼓鼓的肌肉。
7、深蹲练习练习时，双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。后期可在腿部绑10kg沙袋等物负重 。
