1、【单腿反向上抬】
左右各20个
4组
这个动作需要注意全程脚背不要碰到地面，趴在地上胸部可以找东西支撑防止挤压。
2、【单腿臀桥】
20个/组
4组
臀桥作为非常好的臀部训练动作，在无负重的情况下，能够更加好的去刺激到我们的臀部，单腿臀桥更能准确刺激到臀部。
3、【弹力带后踢腿】
左右20个/组
4组将弹力带固定在我们膝盖上方，找个能够稳定重心的地方，保持腰部处于中间位置，不要塌腰借助去借助腰部力量，要感受臀部力量去做后踢腿。
4、【平趴双腿反向抬】
20个/组
4组
上半身不可以抬起来，双腿在动作期间脚尖不可以碰到地面，保持臀部紧绷状态。
5、【弹力带-螃蟹走】
15步/组
4组
弹力带固定在膝盖上方5cm处，双手固定在胸前，保持腰部重心以及身体重心。
