选择适合自己的一个重量。腰背部挺直。臀部外侧发力。将负重两侧展开。
把身体略向前倾斜，吸气还原。呼气往外展时，停顿0.5秒钟。呼气发力时，控制慢一点还原。
发力时，快一些。做的工程中，注意不要含胸弓背。每个动作做4到6组，每组做8到12个。