1、双脚分开，保持两肩半宽，二三脚趾指向正前方。
2、双手扶腰，将脚踝位置向里收，双手向后收束，扰动双肩向后。
3、吸气延展，吐气时以腹股沟为折叠点前屈向下。
4、吐气时慢慢加深前屈。
5、后背平整，解开双手，慢慢落于肩膀正下方。
6、双手扶脚跟，保持两组呼吸的状态。
7、吸气，双手回到髋位置，轻抬头，找到双肩力量，肩胛骨再次后收，平直缓慢起身。
8、双手侧平举打开，手腕和脚踝在一条直线上。
9、右脚90度，吐气屈右膝，吸气延展，吐气平移身体向右方。
10、屈手搭在右膝上，左臂向上延展。
11、呼吸，缓慢将上半身带起。
12、还原至战士二式。
