1、第一天
早餐：玉米一根 约200g 鸡蛋一个 黑咖啡一杯 无糖无奶
中餐：西兰花300g 牛腱150g 玉米半根 约100g
下午加餐 （3选1） 可吃可不吃：中等苹果1个 约200g 黄瓜1根 约300g 番茄300g
晚餐：牛健150g 黄瓜300g以内
2、第二天
早餐：鸡蛋黄一个 鸡蛋白两个 红薯150g 黑咖啡一杯 无糖无奶
中餐：西芹/芹菜 300g 牛腱150g 红薯 约100g
下午加餐 （3选1） 可吃可不吃：中等苹果1个 约200g 黄瓜1根 约300g 番茄300g
晚餐：牛健150g 黄瓜300g以内
3、第三天
早餐：鸡蛋一个 红薯150g 黑咖啡一杯 无糖无奶
中餐：杏鲍菇 300g 牛腱200g 红薯 约100g
下午加餐 （3选1） 可吃可不吃：中等苹果1个 约200g 黄瓜1根 约300g 番茄300g
晚餐：牛健150g 黄瓜300g以内
4、第四天
早餐：鸡蛋一个 土豆200g 黑咖啡一杯 无糖无奶
中餐：卷心菜 400g 鸡胸150g 土豆 100g
下午加餐 （3选1） 可吃可不吃：中等苹果1个 约200g 黄瓜1根 约300g 番茄300g
晚餐：鸡胸100g 黄瓜300g以内
5、第五天
早餐：鸡蛋一个 香蕉1个150g 纯燕麦30g 黑咖啡一杯 无糖无奶
中餐：白蘑菇 300g 鸡胸150g 纯燕麦 30g
下午加餐 （3选1） 可吃可不吃：中等苹果1个 约200g 黄瓜1根 约300g 番茄300g
晚餐：鸡胸100g 黄瓜300g以内
6、第六天
早餐：鸡蛋一个 山药300g 黑咖啡一杯 无糖无奶
中餐：西兰花 200g 鸡胸150g 山药 200g
下午加餐 （3选1） 可吃可不吃：中等苹果1个 约200g 黄瓜1根 约300g 番茄300g
晚餐：鸡胸100g 黄瓜300g以内
7、第七天
早餐：核桃干果30g 鸡蛋2个 黑咖啡一杯 无糖无奶
中餐：玉米一根200g 龙利鱼200g
下午加餐 （3选1） 可吃可不吃：中等苹果1个 约200g 黄瓜1根 约300g 番茄300g
晚餐：牛健150g 黄瓜300g以内
8、按每周的食谱循环，21天为一个周期。