1、慢速跳（热身动作），双手拿绳，挺胸，双脚并拢保持自然站立。
2、手腕发力，手脚配合，向上跳起后脚掌着地，每秒跳1到1.5次，持续30秒。
3、左右扭髋跳，双脚并拢保持自然站立。
4、起跳同时，将髋部向一侧扭转，反复对称扭转髋部跳动，持续30秒。
5、反向跳，手腕发力方向反着来。
6、手脚配合，向上跳起后脚掌着地，每秒跳1到1.5次，持续30秒。
7、高泉膨抬腿跳，单腿提膝，交替，提膝时腿绷直，落地脚尖点地。
8、提膝抬腿直到大腿与地央央蕉面撤雁平行，持续30秒。
1、慢速跳（热身动作），双手拿绳，挺胸，双脚并拢保持自然站立。
2、手腕发力，手脚配合，向上跳起后脚掌着地，每秒跳1到1.5次，持续30秒。
3、左右扭髋跳，双脚并拢保持自然站立。
4、起跳同时，将髋部向一侧扭转，反复对称扭转髋部跳动，持续30秒。
5、反向跳，手腕发力方向反着来。
6、手脚配合，向上跳起后脚掌着地，每秒跳1到1.5次，持续30秒。
7、高泉膨抬腿跳，单腿提膝，交替，提膝时腿绷直，落地脚尖点地。
8、提膝抬腿直到大腿与地央央蕉面撤雁平行，持续30秒。